Aerobic acasa pentru incepatori: sfaturi si indicatii de la un profesionist

Impreuna cu un regim corespunzator, step aerobicul ajuta la reducerea greutatii corporale, la formarea si intarirea musculaturii sezutului precum si a coapselor.

Antrenamentele sunt concepute pentru rezistenta, mobilitate si pentru antrenarea musculaturii. Se mentine in forma conditia fizica, precum si circulatia sanguina.

Indicatii:

1. Stepper-ele sunt de diferite inaltimi, astfel cu cat inaltimea creste, dificultatea exercitului va fi marita. Ridicarea nivelului de inaltime este recomandat doar persoanelor antrenate.

2. Pozitonarea aparatului: stepper-ul trebuie pus pe o suprafata neteda.

3. Echipamentul, imbracamintea si incaltamintea sport sa fie potrivite antrenamentului.

4. Antrenamentul nu trebuie facut imediat ce s-a servit masa!

5. Pentru un antrenament eficient este bine sa se bea apa plata, chiar si in timpul antrenamentului.

6. Pentru imbunatatirea sanatatii precum si a conditiei fizice, trebuie tinut cont de urmatorii factori :

1. Intensitate

Nivelul de dificultate al exercitiilor trebuie sa depaseasca nivelul normal de impovarare a corpului, fara a ajunge insa la epuizare fizica sau la gafaire. O orientare optima pentru un antrenament corespunzator este PULSUL. Acesta trebuie sa atinga in timpul antrenamentului 70% si 85% din pulsul maxim.

Pe parcursul primei saptamani de antrenament, pulsul trebuie sa se afle sub 70% din pulsul maxim. In cursul saptamanilor si lunilor urmatoare, frecventa pulsului trebuie marita incet pana la limita maxima de 85%. Cu cat se imbunatateste conditia fizica a persoanei care se antreneaza, cu atat trebuie marite cerintele de antrenament.Acest lucru se poate obtine prin marirea duratei de antrenament si/sau sporirea nivelului de dificultate a exercitiilor.

In mod obisnuit, pentru a controla manual pulsul se poate face in felul urmator : palparea pulsului la inchietura mainii si numararea batailor in interval de un minut.

Forma de calcul: 220 = puls pe minut batai

70% din pulsil maxim =(220 – varsta) x 0,7

85% din pulsul maxim =(220 – varsta) x 0,85

2. Frecventa

Combinatia intre o alimentare sanatoasa, care trebuie compusa in functie de durata de antrenare precum si 2-3 antrenamente pe saptamana. Pentru mentinere in forma sunt suficiente 2 antrenamente pe saptamana, pentru imbunatatirea conditiei fizice si pentru modificarea greutatii corporale sunt necesare 3 antrenamente pe saptamana.

3. Compunerea antrenamentului

Fiecare etapa a antrenamentului trebuie sa fie compusa din trei faze :

– Faza de incalzire – trebuie marita usor temperatura corporala precum si frecventa respiratiei. Durata: 5 pana la 10 minute.

– Faza de antrenare – se efectueaza exercitii de dificultate mai redusa, dupa care exercitii de dificultate mai ridicata timp de 15 pana la 30 minute.

– Faza de relaxare – Durata: 5- 10 minute. Exercitii pentru intinderea musculaturii precum si exercitii mai usoare de gimnastica. Aceste exercitii imbunatatesc circulatia sanguina dupa faza de antrenare si pentru a preveni febra musculara.

4. Motivatie

Cheia unui program util de antrenare este regularitatea. Este bine de ales o ora si un loc fix pentru antrenare si sa va pregatiti mental pentru antrenament. Antrenati-va numai daca sunteti bine dispuse si urmariti-va telul.

Datorita antrenamentului regulat, schimbarile vor fi vizibile si telul va fi pe zi ce trece tot mai aproape.


 
Aerobic acasa pentru incepatori: sfaturi si indicatii de la un profesionist




Daca ti-a placut acest articol nu uita sa te abonezi la feedul RSS!

Tags:
0 Comentarii

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*